28天懶人減肥計劃真的可以幫助懶人減肥嗎?

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28天懶人減肥計劃真的可以幫助懶人減肥嗎?

減肥瘦身是許多人永遠繞不開的話題,特別是女生。在這個以瘦為美的時代中,一個纖細苗條的身材更是無比重要。而我們給大家介紹的就是見效快的28天懶人減肥計劃。

28天懶人減肥計劃是怎樣的?

有適合懶人的減肥計劃嗎?
有適合懶人的減肥計劃嗎?

28天懶人減肥計劃中需要快速的甩去身體的贅肉,所以一定要飲食與運動相結合,一味地偏向哪一方都不會成功的健康瘦身。減肥期間一定要控制自己的食量,適當的減少一點即可,而且不能吃過于油膩的食品,否則會容易增長贅肉,多吃蔬菜少吃肉。早飯可以用蔬果汁來代替,這樣既可以減少熱量的攝入,又可以提供人體所需要的維生素。

晨跑是最好的快速穩定減肥的運動方式之一,而且早起晨跑有利于提高人體一整天的精神,促進生理循環。晨跑的時間最少在半個小時左右,否則達不到燃燒脂肪的效果。快速減肥瘦身,排毒去污氣是一定不能少的,喝花茶可以加速人體腸胃蠕動,但是花茶不能常喝,更不能利用花茶的功效來達到降低體重的效果,這不是真正的減肥,只是短時間的脫水現象。

簡單的拉伸運動,可以幫助人們鍛煉肌肉組織達到燃燒脂肪的作用。例如高抬腿動作,鍛煉大腿腿部的肌肉,快速減去腿部贅肉,伴隨著上下擺動的手部動作,也有利于形成一個纖細的臂部,但是一定要將背部挺直,這樣效果會更好。

利用健身器材鍛煉效果會更好更快,例如舉重運動,可以調動全身的核心肌肉群進行力量的鍛煉,不過,這項運動最好在有人指導下進行,否則容易傷害腰部。利用啞鈴消耗粗壯的手臂,也是懶人計劃中必不可少的一項減肥方式。

長期堅持減重計劃,速度不宜過快,不可急于求成

短期內過度限食可能見到暫時效果,但如不長期堅持減少膳食中的熱量,不積極運動,則很難使體重保持在已降低的水平。個別人的體重反彈明顯,甚至超過減重前的原始水平。

合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量,既要滿足人體對營養素的需要,又要使熱量的攝入低于機體的能量消耗。改變膳食的結構和食量。少吃零食,少食油炸食品,少吃鹽,減少點心和加餐,控制食欲,七分飽即可。

盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法,用少量油炒菜,養成飲用白水和茶水的習慣。

進食應有規律,不暴飲暴食,也不要漏餐

減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、碳水化合物、如谷類。增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

注意飲食的能量密度。能量密度系指一定體積的食物或膳食所產生的能量,即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物,1克脂肪提供9千卡能量,而1克蛋白質或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低,又富含人體必需的維生素和礦物質,以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過多能量。平衡膳食中,蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比,應分別占總能量的15%——20%、60%——65%和25%左右。

限食不是單純限制谷類主食量,谷類中的淀粉是復雜的碳水化合物,有維持血糖水平的作用,不致使進食后血糖升高太快,也不致很快出現低血糖。低血糖會導致饑餓感反而使進食的食量加大。富含淀粉的谷類食物也富含膳食纖維,對降低血脂和預防癌癥也有一定好處。減少總的食物攝取量時,也要相應減少谷類主食量,但不要減少谷類食物占食物總量的比例。

減少能量攝入以減少脂肪為主。血脂異常者限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內臟、蛋黃)。注意選擇一些富含優質蛋白質,如瘦肉、魚、蛋白和豆類的食物。

在能量負平衡時,攝入足夠蛋白質可以減少人體肌肉中的蛋白質作為能量被消耗。

減肥計劃提高篇,速度不宜過快

這個計劃中,女性每天攝入熱量為1000——1200千卡/天,男性為1200——1600千卡/天,或比原來習慣攝入的能量低300——500千卡。避免用極低能量膳食(即能量總攝入低于每天800千卡的膳食)。注意為了避免因食物減少引起維生素和礦物質不足,應適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養素補充劑。

減肥計劃升級篇,限制和調配

增加運動與控制膳食是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧運動,有氧運動多為動力型的,并有大肌肉群?如股四頭肌、肱二頭肌等?參與的運動,例如:走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳及舞蹈等。因為中等或低強度運動可持續的時間長,運動中主要靠燃燒體內脂肪提供能量。

減肥沒必要靠劇烈運動,中、低強度運動可以增加能量代謝,不同運動量的運動消耗的能量區別很大,劇烈運動消耗熱量可達40%,強度過低的運動消耗的體內熱量可能只有3%。每天的運動量和時間應按減體重目標計算,需虧空的能量中的50%(40%——60%)應該由增加體力活動的能量消耗來解決,其他50%可由減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量來解決。如希望在1個月內減體重8斤,即每周計劃減體重2斤,則需要每天虧空能量約550千卡,其中通過增加運動量以消耗225千卡,即每天需要增加中等強度體力活動1小時,或低強度體力活動2小時。如計劃在1個月內減體重3公斤,則每周需減體重0.75公斤,即每天需要虧空能量約800千卡,其中通過運動增加消耗400千卡,每天需要增加中等強度體力活動1.5——2小時,或低強度體力活動2.5——3.5小時。增加體力活動的時間,可以有意識地結合日常活動來安排,不一定非去運動場。比如每天騎車上下班30分鐘,消耗能量180千卡,下班回家后帶孩子玩15分鐘,消耗能量75千卡。

做到以上,制定合理的減肥計劃和減肥路徑,就可以科學健康的控制好攝入的熱量,同時代謝掉身體已經有的脂肪,從而健康減肥。更多懶人減肥方法可以關注:如何減肥資訊網