減肥為什麼一定要堅持三個月?三個月減肥計劃推薦

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減肥為什麼一定要堅持三個月?三個月減肥計劃推薦

“三天打魚,兩天曬網”,我們往往拿來形容做事沒有毅力的人群,這樣子的做事方式不但不能成功,還會養成惰性。談起減肥,有過來人說,減肥一定要堅持三個月。但是,三個月說長不長,說短不短,中途偶爾放縱一下,就有可能導致前面的減肥成果都毀了。今天,我們主要來聊一聊,為什麼減肥一定要堅持三個月?

減肥為什麼一定要堅持三個月?

一、人體的脂肪細胞更新周期為90-180天

我們身體細胞更新一次的周期是 90-180天,每天都有新的細胞自然產生,同時也有細胞自然消亡,脂肪是人體組織不可缺少的一部分,身體每年都在產生新脂肪細胞以取代那些自然死亡的細胞,它說明我們的身體是嚴格控制脂肪細胞數量的。 所以,你的脂肪其實就是身體組織的一部分,它不會因為外力的作用或者被動的運動而消失。

堅持三個月,可以讓身體的脂肪細胞煥然一新。

二、身體也會有“記憶”

身體對體型也是有記憶的,在身體的脂肪細胞快速下降時,身體會自動啟動保護系統防止脂肪快速流失,它會降低身體非正常消耗脂肪的速度,這就是很多人每天吃的少,食欲卻不強!吃的少卻瘦不到標準,甚至會出現當你有幾天吃了多一點的時候,身體形成的脂肪會首先堆積在原本減去的部位,尤其是在腰腹部,你又胖了。

這就是為什么我們那么輕而易舉就復胖的原因!

三、花三個月的時間給身體記住你的體型

所以,在減到標準體重以后,我們還需要再花3個月鞏固讓你的身體記住你現在的體型,很多曾經使用過減肥藥的人、節食者或者身體患有疾病者,這些人在減肥的第一個月是非常難以瘦下來的,如果你沒有90-180天的減肥計劃是很難減下來的。更重要的是這個減肥的過程形成了身體脂肪細胞記憶的基礎,你的體重才不容易反彈。 因此,如果你打算開始一場美麗計劃,一場“嗖”變計劃,請真的給自己一個長期計劃“90-180”天。

三個月的減肥計劃

三個月的健身計劃

第一個月如何健身:

第一個月主要是提高體能,不要太過寄望于體重的急速下降。要記住,欲速則不達。在這一個月內,一周至少保證4天的訓練,力量訓練20分鐘左右+有氧訓練40-60分鐘左右,飲食上盡量做到少鹽,主食和肉類適當減少一點。

第二個月如何健身:

第二個月主要是提高肌肉含量,促進脂肪燃燒。我們要改變力量訓練的方式,把力量訓練的時間提高到30分鐘,可以進行細化的肌肉群鍛煉了。而有氧時間保持在每次最少50分鐘,一定要堅持。在飲食方面,可以吃多富含蛋白質的食物,例如雞蛋、牛奶、牛肉等等。

第三個月如何健身:

第三個月主要是強力燃脂。力量訓練保持在30-40分鐘左右,力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練,運動過后記得放松肌肉,及時做拉伸。這期間的飲食需要更嚴格執行,可以少食多餐,一天吃個4-6頓,每頓都不要太飽,盡量做到8分飽,盡量清淡,少鹽,少油,主食方面多采用低GI的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因為水果也含有一定量的碳水化合物。

三個月飲食計劃

第一階段(1-6周)

攻略1:

減少50%的碳水化合物。減少你當前攝入碳水化合物的一半來刺激脂肪的燃燒。例如體重為180磅的健美者,一般日攝入碳水化合物應該是每磅體重2-3克(360-540克),這樣的量是足夠使肌肉生長并且沒有肪生長的風險。如果你每天進食500克碳水化合物,那么,可以大幅度的減掉一半,只進食250克。這樣,你可以一周內減掉1-2磅的脂肪。

攻略2:

如果你對你自己日攝入碳水化合物的量并不清楚,那么就簡單的減去你日常中攝入碳水化合物的一半,例如,你平時一餐吃一個土豆的,那么減掉一半,吃半個,如此類推,都減去一半。

攻略3:

增加蛋白質,這是最基本的原理,在你減低碳水化合物的攝入時,你必須增加蛋白質,假設你當前每磅體重消耗1克蛋白質,一旦你開始了低碳水化合物飲食,就要增加多40-50克的蛋白質攝入,以體重180磅為例,則每天的蛋白質攝入量應該從180克增加到220-230克。

攻略4:

低碳水化合物飲食減少了肌糖原的儲存(因為它被用做支持身體能量的需要和訓練時的能量),并且,加速了脂肪和蛋白質的燃燒。攻略3的目的是通過增加蛋白質來防止肌肉在鍛煉時被用做能量,堅持增加40-50克蛋白質的準則就可以了,不用過多。

攻略5:

放棄有氧訓練,有氧訓練是很好的一種很好的減少脂肪儲存的方法,然而,大多數人在采用低熱量低碳水化合物飲食時,有氧訓練是不可以的,在鍛煉是應該注意保護好難以獲得的肌肉。脂肪會在其他的時間里用做支持身體恢復的能量而消耗掉的。

第二階段(7-12周)

攻略6:

控制新陳代謝。很多人可以通過前面5種攻略瘦下來,但是,這種低碳水化合物飲食也遭遇到同樣的一個老問題。因為長時間的重復著低碳水化合物,身體已經適應了,代謝也將因此而減緩。這是脂肪的代謝燃燒遇到了麻煩。為了避免代謝的減緩,從第七周開始,每天再減去50-100克的碳水化合物,體重在180磅以下的,接下來的6周中,每天進食50-70克碳水化合物,而體重大于180磅者,每天則攝入70-100克。

攻略7:

更多的增加蛋白質。在碳水化合物減少時(攻略6)增加蛋白質攝入,每天每磅體重需要2克。這樣的增加是為了在接下來的燃燒脂肪的過程中確保肌肉的維持。

攻略8:

在訓練后進食碳水化合物,在訓練后,應該馬上攝入的碳水化合物,來提高胰島素的水平并且抵消在低碳水化合物飲食中導致的CROTISOL增加產生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克(一天中碳水化合物的大部分在這時候吃)的復合碳水化合物(土豆,米飯)和少量的簡單碳水化合物(蜜糖,果醬等)。

攻略9:

在采用低碳水化合物飲食時,因為熱量的減低,會產生對食物的渴望,人會感到比較強的饑餓感,最好用來欺騙和抵消身體的這種渴望的方法是,選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇,萵苣,包菜,卷心菜等。這些蔬菜的熱量和碳水化合物很低,可以用來作為小餐時的點心,填飽肚子。它們同時也提供了很多身體需要的來自植物的營養和纖維。

攻略10:

不要拒絕增加點鹽份。當碳水化合物被限制到每天低于100克,身體便作出降低ALDOSTERONE(這是一種協助水和鈉在體內存留的荷爾蒙)的輸出的反應。因此,水在低碳水化合物的飲食中無法存留,所以,你可以在你的食物中隨便添加你喜歡的含鹽的風味調料(醬油等)。

攻略11:

使用含支鏈氨基酸和GLGTAMINE的補劑。BCAA在糖原儲存很低時,被當作能量燃燒,6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含GLUTAMINE的補劑可以縮短低碳水化合物飲食中CORTISOL增加導致的分解作用。180磅的健美者需最少攝入6克每天,分別在訓練前后服用。超過180磅者則至少需要9克,同樣是在訓練前后分開服用。

攻略12:

休整。這是另一個防止身體適應因而代謝減緩的方法。在第7-12周的循環后,每隔7-10天進行一次完全的休息,在著一天內,碳水化合物可以提高到每磅體重2-2.5克,而蛋白質減少到每磅體重1克。這天內,你可以吃自己喜歡的很豐富的碳水化合物,滿足以下身體對美味的渴望。第二天開始,回到攻略6,從新開始心得循環。更多減肥計劃相關知識請關注:如何減肥資訊網