春夏里哪些運動減肥又快效果又好呢?

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春夏里哪些運動減肥又快效果又好呢?

運動減肥,我們都希望自己有個魔鬼的身材,尤其是夏季,更在乎自己的身材了。那么哪些運動減肥又快又有效呢?

運動如何減肥——做什么運動減肥最快?

現在是夏天,如果再不減肥真的就“徒傷悲”了,雖然我們現在的物質生活變好了,但是鍛煉的時間和空間卻受到很大的限制,因此很多人都會被肥胖困惱著。那么究竟有哪些運動能在家里進行,而且減肥效果又好呢?看下面吧。

平坐前伸

脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉盡可能放松,持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

3分鐘踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。

邁步動作

把左腳向前邁進一大步,然后慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重復做之前的動作,每只腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側身體做8次,然后換另外一側身體重復做。

顫抖健身

這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水,仰臥在床上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環,有助于醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

俯臥撐

這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、駝背。

側撐動作

首先側坐在地面上,一只手撐住地面把身體撐起來,另一只手高高舉起,兩腿盡量伸直,保持姿勢5秒然后休息一下再繼續撐起。左手撐累了可以換右手。這個側撐動作可以操練到全身的肌肉,促進全身血液循環,提高新陳代謝,進而促進減肥。

運動減肥注意事項

1.因人而異。

減肥者運動前一定要進行身體檢查,如果患有嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病,不宜進行較大量的體育活動,要先治療疾病,并選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也應該選擇各自適宜的運動項目。

2.循序漸進。

肥胖者平時缺乏體育鍛煉,心肺功能和骨關節的靈活性都比較差,因此不宜一開始就大負荷運動,運動量應該循序漸進,逐步增加,一般需要2—4周的適應過程。

3.準備充分。

每次鍛煉前應該做一些準備活動,如活動上下肢、腰部,使踝關節、腿部肌肉和肌腱充分活動開,肺的氣體交換增加,心臟輸出的血液增多,以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。

4.活動適量。

運動量太小,達不到減肥目的,運動量過大會出現副作用,特別是伴有其它嚴重慢性疾病的肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般來說,運動量要掌握在中等強度,運動后脈搏數青年人每分鐘不超過150次為宜,老年人以每分鐘不超過110次為宜。運動時不應該出現頭暈、惡心、嘔吐、臉色蒼白等癥狀。運動后肌肉酸痛,睡眠、食欲正常。如果出現頭痛、食欲不佳、失眠等癥狀,說明運動過量。

5.練后放松。

放松活動又叫整理活動,每次運動結束后或運動間歇,做些走動、慢跑、深呼吸等節奏緩慢的活動,使心臟、呼吸、血壓等盡快從運動狀態恢復正常。

6.持之以恒。

體育鍛煉一定要堅持如一,不能想練就練,不想練就不練,練練停停無益于減肥與健康。兒童鍛煉,家長應該督促,并以身作則,身體力行。