怎么做拉伸運動 這些事項一定要注意

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怎么做拉伸運動 這些事項一定要注意

拉伸有許多好處。比如,它能提高靈活性及增加能量。靈活性提高可以改善身體活動能力,并且降低受傷的風險。靈活的肌肉比僵硬的肌肉更耐損傷。拉伸可提高纖維斷裂的閾值,還能提高能量產生酶的效率,能為鍛煉提供更多的能量。拉伸還能消耗熱量,大量的主動或動態拉伸運動可以幫助提高卡路里消耗的速度。拉伸能提高心肺耐力及對抗衰老的影響。目前人們生活壓力較大,壓力可引起肌肉緊張,而拉伸鍛煉可以使肌肉放松,拉伸鍛煉方案可用來緩解情緒崩潰及改善注意力,從而做到減輕壓力的作用。另外,拉伸還能提高肌肉的協調性及拉長肌肉。總之為拉伸鍛煉花時間意味著為自己花時間,可以幫助頭腦清楚,獲得自信,并專注于自己的目標,還有利于提高睡眠質量。機體獲得充分休息后,能更好地實現目標!

拉伸有許多類型,如靜態的、動態的、被動的和主動的。拉伸鍛煉有很多種選擇,但將各種拉伸鍛煉分開做不是最佳方式,所有拉伸類型相結合才是最理想的鍛煉方式。

拉伸不是熱身,拉伸鍛煉首先需要適當的熱身。對于每個關節,先慢速、順時針方向活動,然后再反向逆時針活動。轉動關節后,應該做5-8分鐘的有氧運動,這能增加體內氧氣的供應,并且使心臟更有效地利用氧氣。增加肌肉中的血流,不僅能提高肌肉性能和靈活性,同時也降低了受傷的風險。熱身可以改善身體協調性,增加彈性、提高身體意識水平,有助于拉伸鍛煉。拉伸鍛煉的最后可以進行快速拉伸以結束拉伸鍛煉。

拉伸注意事項:

第一:針對被拉伸的肌群

很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群,這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。比如,分別對雙側股后肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控,并容易調整拉伸的程度。

第二:保持呼吸平穩

很多人拉伸時,一做深幅度的彎曲動作,就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整個身體就會繃住一股不正常的勁兒,肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前,為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感,一定要注意邊保持深呼吸,邊仔細的拉伸肌肉。

第三:止于不感到疼痛的程度

正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度,這樣很可能引起損傷。比如可能造成關節扭轉,結果拉傷了韌帶或肌腱;也可能對椎體造成很大的壓力;或者因為扭轉而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到局部熱感,應適當降低拉伸強度;如有灼燒感應立即停止拉伸;如出現肌肉刺痛,極有可能肌肉拉傷。

第四:左右對稱拉伸

人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時,要注意重點花時間做比較難于拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別,改善跑姿的平衡,這至關重要。

第五:拉伸的先后順序

當進行特定拉伸動作時,除了拉伸目標肌群外,其他起支持作用的協同肌群也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌群,這樣做的好處是不因協同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時,也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸這些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就會更好。

以下特定情況不建議進行拉伸練習

1、骨折或扭傷而引起的關節不穩定(或是關節損傷)。

2、拉伸的部位有傷口,并伴有感染或發炎(軟組織炎癥,如毛囊炎等)。

3、拉伸的部位有急性損傷(肌肉、肌腱、韌帶等損傷)。

4、拉伸部位有疼痛。

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