想在短時間內瘦下來 做好這8件事就夠了

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想在短時間內瘦下來 做好這8件事就夠了

運動能非常有效的減肥,這是毋庸置疑的事,我們在新聞中經常看到很多勵志的朋友通過運動減肥20斤,30斤,似乎已經成了習以為常的事了。但有些人卻說自己越運動越胖?想在短時間內瘦下來,你得這么做!

1.訓練強度要足夠

在進行鍛煉的時候一定要保持專注,不要隨意玩手機或中斷訓練的節奏。你需要全身心投入到訓練中,去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。同時,盡可能去進行多回合練習,在最短的時間內用可承受的最大重量、在最短的時間里完成所有訓練動作。

2.少食多餐是關鍵

少食多餐可以更好地調節血糖,促進肌肉質量,并且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。理想的狀況下,每餐是由碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合。如果你在外面工作,那么至少選擇健康的東西,如堅果、干果、能量棒或即食蛋白飲料。

3.要保證滴酒不沾

適量飲酒并沒有問題,但如果你的目的是增肌減脂,那么你必須要保證30天滴酒不沾。因為酒精會影響你的睡眠,增加應激激素皮質醇的釋放,并減少蛋白質合成,進而影響肌纖維修復。此外,酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素,降低你的身體恢復能力。

4.進行HIIT訓練

HIIT只是一種運動方法的統稱,你可以用跑步、單車、橢圓機、劃船機、游泳、壺鈴、自重訓練等各種方法來達到目的,只要你的運動是沖刺-休息-沖刺-休息的曲線就可以。HIIT訓練的強度也比較高,通常一個禮拜2次,最多3次即可。

5.速度訓練不能少

速度訓練可以讓你的脂肪燃燒更加有效,還能提高你的肌肉體積和力量。你可以試著在田徑跑道上完成4組400米跑,每一次你必須付出超過80%的努力。此外,你還可以試試4組800米或者全力3分鐘跑。每次訓練結束后可休息3分鐘。

6.混合交叉訓練

你的身體有著驚人而又快速的適應能力,因此你需要去盡量讓它不處于一種習慣的運動狀態中,因此混合訓練就很重要。比如,你一直在健身房訓練,那么你至少可以每周做一次無器械訓練,比如俯臥撐、雙杠屈伸、立臥撐以及引體向上等混合訓練。

7.高強度游泳訓練

游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明,不過不要以為在游泳池里隨便游游就行了。你需要采取高強度間歇性的游泳訓練。比如,在20至30分鐘的游泳訓練中,開始的2至3分鐘低強度熱身,然后開始1分鐘高強度的全力沖刺,休息30秒后開始30秒中強度游泳,接著再休息30秒,以此類推持續半小時訓練。

8.保證充足的睡眠

如果沒有充足的睡眠,那么你就很難增肌和減脂。睡眠可以幫助生長激素和睪丸激素分泌。因為疲勞會破壞你正確的飲食和刻苦訓練,從而影響你身體消耗脂肪的能力。當你睡眠不足而筋疲力盡時,你的大腦會渴望糖分,特別是在深夜產生饑餓感。

運動減肥還需要注意這些事項

1.運動前補充蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那么同樣的舉重練習,你的負荷能力會有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

2.運動要多樣性

每次去健身中心都做一樣的練習,同樣的運動量,所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會直線上升。

3.保持訓練間隔

人要連續運動40分鐘以上,脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練,把運動計劃分幾段完成,休息休息再運動。比如:在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘,然后以5公里/小時的速度練習2分鐘,再回到7公里/小時,如此練習45分鐘。

4.運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程,等你感到全身發熱并且微微出汗時,你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態,而這個過程需要15——20分鐘,也就是熱身。簡單來說,騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓練,肌肉是人體的發熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當你開始騎自行車時,整個過程都在燃燒脂肪。

5.健康合理飲食

多食素食,少食肉類和淀粉類食物,但是不可過分節食,否則會傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護肝的作用,經常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。

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