懶人必備的拉伸運動 每天5分鐘就能瘦

懶人必備的拉伸運動 每天5分鐘就能瘦

今天,帶給大家的,是最簡單的一種運動——拉伸。高度注意:特別適合懶人快速減肥哦!

為什么特別適合懶人呢?教練告訴小編,一般,我們都認為,拉伸是在運動前后才做,當然,運動前后也確實非常需要拉伸,但如果你確實很懶,不做有氧,不做無氧,不想請教練監督,只知道電腦面前、玩手機或葛優躺,那你至少拉一拉嘛!

先來看看拉伸的好處

1、通過拉伸將肌肉舒展開,血液循環就會變得更加順暢,那么會造成肩頸酸痛,關節痛之類原因的老舊物質則不易堆積,能順利被沖走。

2、通過拉伸提升肌肉的柔韌性,身體的可活動范圍也會隨之增加,定期給肌肉一些刺激的話運動機能也能相對得到提升。

3、定期進行拉伸,肌肉能夠保持一定的溫度,有著緩解體寒癥的效果。

4、肌肉的本質能夠得到改善及提升,能夠逐漸打造不易堆積疲倦的身體,工作起來也會更有干勁。

總之,拉伸可以使整個身體處于中立位,肌肉骨骼處于平衡狀態,減少身體內耗,更好的緩解生活工作的壓力。

下面,由我們的教練教大家幾個拉伸動作,大家趕緊學起來!

拉伸背闊肌

好處:防止肩關節受限、軀干旋轉受限、高低肩

要領:單臂上舉,曲肘,摸背,另一只手扶著肘關節上方,軀干向對側旋轉,向下曲。

拉伸肱三頭肌

好處:防止肩疼,手臂麻木,腰部疼痛

要領:曲肘,手指摸住肩膀,保持狀態,另一只手摸著肘關節上方,抬肘越頭頂摸背。直到上抬的手臂感覺到明顯的牽扯。

拉伸枕后三角

好處:防止腦部供血不足

要領:一手手指扶下頜往后收下巴,一手掌扶腦后枕骨位置往上牽引,直到后腦有牽拉感。

拉伸上軀干

好處:讓軀干肌肉得到放松

要領:雙手十指交叉,反轉,舉過頭頂,并向頭頂上方延展,整個胸闊、肩胛往上提。

拉伸胸鎖乳突肌

好處:預防頭前引,偏頭痛,耳鳴

要領:一手扶住鎖骨內1/3處,后仰頭,下巴向同側旋轉,充分拉伸到胸鎖乳突肌。

當然要達到好的效果,一定要請教練進行專業拉伸,教練會根據您的身體情況和需求作出判斷,評估您適合什么樣的拉伸方式和拉伸頻率。

教練給我們推薦以下動作:

拉伸腘繩肌

要領:受試者平躺,髖關節盡量不要移動,抬起一腿,伸直膝關節,指向對側。施力者固定同側髖關節和小腿。向頭頂方向發力。至肌肉出現牽拉感。不要出現劇烈疼痛。

好處:防止膝關節疼痛和腰部疼痛

拉伸臀大肌

要領:受試者平躺,髖關節盡量不要移動,抬起一腿,屈膝向上。施力者同側手壓小腿上部,對側手壓對側膝關節上部。施力者同側手向上延展,向下壓。至肌肉出現牽拉感。不要出現劇烈疼痛。

好處:提升和恢復臀部肌肉的彈性

拉伸腰方肌

要領:受試者側躺,同側屈膝屈髖,雙手抱住小腿上方,另一側伸髖伸膝,懸空自然下墜。施力者一手固定受試者上身,一手壓住受試者懸空的腿向下。

好處:防止腰部疼痛,改善長短腿,高低肩,脊柱側彎

拉伸股四頭肌

要領:受試者俯臥,一腿屈膝,施力者一手扶住膝關節上部向上抬,一手向下按壓踝關節上部。至大腿前側有牽拉感。

好處:防止膝關節疼痛和腰部疼痛

拉伸肩胛下肌

要領:受試者仰臥平躺,抬起手臂與肩平行,握拳曲肘90度,施力者對側手扶住手關節上部,同側手向下壓前臂。

好處:防止凍結肩

運動后拉伸雖然好,但是也要注意,不要伸過了頭,下面一起來看下拉伸運動的注意事項。

第一:針對被拉伸的肌群

很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群,這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。比如,分別對雙側股后肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控,并容易調整拉伸的程度。

第二:保持呼吸平穩

很多人拉伸時,一做深幅度的彎曲動作,就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整個身體就會繃住一股不正常的勁兒,肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前,為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感,一定要注意邊保持深呼吸,邊仔細的拉伸肌肉。

第三:止于不感到疼痛的程度

正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度,這樣很可能引起損傷。比如可能造成關節扭轉,結果拉傷了韌帶或肌腱;也可能對椎體造成很大的壓力;或者因為扭轉而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到局部熱感,應適當降低拉伸強度;如有灼燒感應立即停止拉伸;如出現肌肉刺痛,極有可能肌肉拉傷。

第四:左右對稱拉伸

人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時,要注意重點花時間做比較難于拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別,改善跑姿的平衡,這至關重要。

第五:拉伸的先后順序

當進行特定拉伸動作時,除了拉伸目標肌群外,其他起支持作用的協同肌群也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌群,這樣做的好處是不因協同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時,也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸這些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就會更好。

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